5 žingsniai, padėsiantys tinkamai sureguliuoti dviratį treniruoklį

Dviratis treniruoklis – puikus treniruoklis treniruojantis namų sąlygomis. Treniruodamiesi juo treniruosite sėdmenis, šlaunis ir blauzdas, jis padės jums padalinti savo figūrą, sustiprinti raumenis ir širdies ir kraujagyslių sistemą.  Visgi, net ir 10 minučių, praleistų ant dviračio treniruoklio, gali tapti kančia, jei jo sėdynė netinkamai sureguliuota. Žinoma, atrodo paprasta, kai instruktorius pateikia jums aiškią informaciją: sėdynė juosmens lygyje, rankos šiek tiek sulenktos link kelių, kol minate. Tačiau žinojimas kaip teisingai sureguliuoti dviračio sėdynę ne tik padės jums treniruotės metu jaustis geriau, bet ir tai, kaip pasirodysite.

Jei jūsų dviračio sėdynė netinkamai sureguliuota, jūsų sąnariai, sausgyslės, raiščiai ir raumenys patirs bereikalingą stresą. Tinkamai sureguliuotas dviratis padės jums treniruotės metu naudoti tinkamus raumenis. Tinkamas palinkimo laipsnis padės jums stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, raumenis ir gerinti bendrą fizinę savijautą.

1. Norėdami sureguliuoti sėdynės aukštį, naudokite klubo kaulą

Norint sureguliuoti dviratį treniruoklį, iš pradžių reikėtų prie jo atsistoti. Suraskite vietą, ties kuria jūsų klubo kaulas šiek tiek išsišauna į išorę ir nustatykite dviračio sėdynę taip, kad ji būtų tame pačiame lygyje, kaip ir jūsų klubo kaulo išsikišimas. Tai – pradžios taškas.

2. Užlipkite ant dviračio ir pažvelkite į savo kelius

Užlipę ant dviračio treniruoklio atkreipkite dėmesį į savo kelius – jei konkrečiau – į tai, kaip labai jie sulinkę nuleidus pedalą žemyn. Kai jūsų koja su pedalu nuleista žemyn, ji turėtų būti šiek tiek sulenkta. Skirtingi instruktoriai ir treneriai pateikia skirtingas rekomendacijas, tačiau optimalus sulenkimo kampas – tarp 5 ir 35 laipsnių. Jei atrodo, kad kelio sulinkimo kampas didesnis nei turėtų būti, šiek tiek pakelkite sėdynę.

Jei sėdynė bus per žemai ir jūsų keliai bus per daug sulenkti, pertempsite kelius, o tai sukels nepatogumą treniruočių metu, o galiausiai – skausmą. Jei sėdynė bus per aukštai, sėdynė stipriai remsis į gaktikaulį, kas taip pat sukels skausmą. Taip pat tokiu atveju jūsų pėdos nepilnai remsis į pedalą ir jūsų kulnas bus pakeltas, kas lems blauzdos raumenų pertempimą.

3. Patikrinkite kelių ir pėdų lygiavimą

Sėdėdami ant dviračio uždėkite rankas ant rankenų ir kojomis pasukite pedalus taip, kad abi kojos būtų vienodame lygyje. Tuomet įsivaizduokite, kad nuo jūsų kelio priekio kabo virvelė su akmenuku ant galo. Įsivaizduojamas akmenukas turėtų atsitrenkti į jūsų sportbačių spaustukų ar batraiščių centrą. Jei jūsų kelis išsišovęs į priekį, šiek tiek atitraukite sėdynę nuo rankenų; jei kelis toliau, nei turėtų būti, šiek tiek patraukite sėdynę į priekį.

4. Sureguliavę sėdynę, sureguliuokite dviračio treniruoklio rankenas

Kai kurių (ne visų) dviračių treniruoklių rankenas galima reguliuoti pastumiant jas arčiau ar toliau nuo sėdynės. Tinkamai sureguliavę treniruoklio sėdynę, į tinkamą poziciją nustatyti norėsite ir jo rankenas (vairą). Laikantis už rankenų, jūsų alkūnės turėtų būti šiek tiek sulenktos. Jei rankenos bus per toli, tokioje pozoje jūsų nugara bus netiesi, o pečiai pakelti į viršų – tai nėra patogu.

Taip pat reikėtų atsižvelgti ir į rankenų aukštį – tai asmeninis reikalas. Daugelis besinaudojančiųjų dviračiu treniruokliu rankenas nustato sėdynės aukštyje arba aukščiau. Jei sportuojantysis turi problemų su nugara ar klubais – visuomet rekomenduojama rankenas nustatyti aukščiau, kas apsaugo nugarą. Pradedantiesiems ši pozicija taip pat patogesnė. Pripratę prie treniruoklio, rankenų aukštį galėsite pakeisti.

5. Atsižvelkite į savo pozą ir laikyseną

Viską nustatę, turėtumėte galėti treniruotis biomechaniškai patogioje pozoje. Nugara turėtų būti tiesi, alkūnės – šiek tiek sulenktos. Nuleiskite pečius, suspauskite mentes ir ištieskite krūtinę į priekį.

Tinkamai nustatę dviratį treniruoklį, užsirašykite visus parametrus! Daugelis treniruoklių turi skaičius, identifikuojančius rankenų ir sėdynės pozicijas. Šie skaičiai padės jums tinkamai sureguliuoti treniruoklį kitą kartą. Galiausiai šiuos parametrus įsiminsite, tačiau iki tol geriau turėti šiuos parametrus užsirašius.

Įspėjimas pradedantiesiems: galite treniruoklį sureguliuoti tiesiog puikiai ir vis vien treniruočių metu jausti diskomfortą. Tai normalu – prireiks maždaug savaitės, kol jūsų kūnas prisitaikys.

Iš pradžių jūsų gaktikaulis gaus papildomo spaudimo ir sėdėti bus nepatogu. Tačiau ilgainiui priprasite – visai kaip žaidžiant tinklinį: iš pradžių rankos skauda, bet vėliau priprantate. Jei jaučiatės nepatogiai, tai nereiškia, kad žalojate save ar atliekate pratimus neteisingai. Jei diskomfortas išlieka – jums pagelbės dviratininko šortai su įdėklu arba gelio sėdynė. Lengvas skausmas taip pat normalu, tačiau jei jis nepraeina po keleto dienų arba yra aštrus, derėtų pasikonsultuoti su šeimos gydytoju ir įsitikinti, kad viskas gerai.